Tout savoir pour arrêter une crise de panique

Que peut-on faire pour arrêter une attaque de panique ? Et comment aider quelqu’un qui souffre d’une attaque de panique ?

Crises de panique – comment les arrêter ?

La crise de panique est l’un des troubles de l’anxiété. Il vient souvent à vous en embuscade. Vous n’y êtes pas préparé. La peur arrive soudainement. Vous transpirez, respirez difficilement, avez la nausée et votre cœur s’emballe. Ces crises durent généralement entre 5 et 20 à 30 minutes.

Les attaques de panique surviennent si soudainement que vous ne pouvez plus vous rendre chez le médecin. Il est donc important que vous sachiez vous-même exactement ce qu’il faut faire lorsque le moment sera venu. Bien sûr, ce serait encore mieux si vous saviez comment prévenir les crises de panique.

Les 15 mesures contre les attaques de panique :

On décris 15 mesures qui peuvent aider à bien surmonter une attaque de panique et, si possible, à la rendre moins fréquente. Le point 4 n’est pas une mesure recommandée, mais donne un bref aperçu des médicaments conventionnels prescrits pour les attaques de panique.

1. Reconnaître et accepter l’état actuel des choses

Tout d’abord, il est important que vous soyez capable de reconnaître une crise de panique et de ne pas penser que vous êtes en danger de mort. Si vous avez déjà eu au moins une fois une crise de panique, vous savez ce que cela fait, quelles pensées vous avez eues et quels sentiments ont pris possession de vous.

Si la crise se reproduit, reconnaissez-la à temps et rappelez-vous que la dernière crise de panique est passée en peu de temps et sans qu’il ne vous soit rien arrivé. Alors dites-vous : c’est une crise de panique. Ça va passer bientôt. Parce que les attaques de panique sont de très courte durée.

De plus, ne stressez pas et ne vous reprochez pas d’avoir des crises de panique. C’est comme ça, c’est tout. Il est donc inutile de le combattre. Il est beaucoup plus efficace d’accepter l’attaque de panique comme une partie momentanée de votre vie, comme une tâche qui doit être maîtrisée avec beaucoup de calme et de patience, mais aussi avec la pratique des mesures présentées ici.

Quand faut-il appeler à l’aide ?

Toutefois, si vous ressentez une crise de panique pour la toute première fois, il est préférable de consulter votre médecin dès que possible, car les crises de panique peuvent également être le signe de maladies graves, telles qu’une crise cardiaque ou une attaque. De plus, si l’attaque de panique dure plus longtemps que d’habitude ou est pire que d’habitude, vous devez demander de l’aide. Il en va de même si les attaques de panique dominent votre vie et peuvent même vous empêcher de travailler et altérer votre qualité de vie globale.

2. Respirez calmement, lentement et profondément.

Ceux qui ont peur et paniquent, respirent rapidement, superficiellement et frénétiquement. D’autre part, celui qui respire lentement et profondément, ne peut pas avoir peur. Car une respiration calme signale au reste du corps : tout va bien, pas besoin de paniquer.

Par conséquent, concentrez-vous sur votre respiration et respirez calmement, profondément et lentement. Comptez lentement jusqu’à quatre quand vous inspirez et de même quand vous expirez. De cette façon, vous pourrez maîtriser votre crise de panique.

Cependant, pendant une crise de panique, la poitrine est souvent très serrée, et l’essoufflement est donc tout à fait normal. Cependant, essayez de respirer profondément à partir de votre ventre et de remplir vos poumons lentement et régulièrement. De cette façon, l’oppression de votre poitrine se relâchera et avec elle le sentiment d’anxiété. Une autre possibilité est la technique de respiration 4-7-8, qui pourrait être utilisée.

3. Inhaler de l’huile de lavande

L’huile essentielle de lavande est utilisée depuis très longtemps pour soulager l’anxiété. Il a un effet calmant et relaxant. Par conséquent, ayez toujours sur vous un flacon d’huile essentielle de lavande et inhalez-en le parfum lorsque vous sentez une crise de panique approcher. Vous pouvez également en déposer une ou deux gouttes sur le dos de votre main ou de votre poignet et en inhaler le parfum.

L’huile de lavande est disponible presque partout. Toutefois, recherchez une qualité élevée. Il doit s’agir d’une huile de lavande 100 % pure et d’origine biologique.

Cependant, toute personne qui prend également des psychotropes anxiolytiques tels que les benzodiazépines (par exemple, le diazépam, également connu sous le nom de Valium) a intérêt à ne pas utiliser l’huile de lavande, du moins pas si elle n’est pas chez elle ou si elle prévoit de quitter la maison bientôt, car la combinaison des deux peut entraîner une somnolence accrue.

4. Etre prudent avec les médicaments de la médecine conventionnelle

Si vous consultez votre médecin pour des attaques de panique, il vous prescrira généralement des médicaments psychotropes. Toutefois, lorsque vous prenez des médicaments psychotropes, n’oubliez pas que certains d’entre eux  peuvent créer une forte dépendance, ce qui signifie que vous devez continuer à augmenter la dose pour obtenir un effet, car le corps développe une certaine tolérance aux médicaments.

Cependant, plus la dose est élevée et plus les médicaments doivent être utilisés fréquemment, plus leurs effets secondaires sont importants (fatigue, somnolence, vertiges, troubles de la pensée).

En particulier chez les personnes âgées, elles sont souvent confondues avec le début d’une démence. Cependant, lors de l’arrêt du traitement, les situations pour lesquelles on a pris les médicaments à l’origine peuvent se produire : Anxiété, panique, nervosité, insomnie. Les médicaments psychotropes pour les attaques de panique ne doivent donc pas être pris pendant plus de quatre semaines.

5. S’assurer que vous êtes calme

Les stimuli visuels ou auditifs peuvent augmenter les attaques de panique. Si possible, allez dans un endroit calme lorsque vous avez une crise de panique. Quittez les magasins, les bureaux, les bars ou tout autre endroit où vous vous trouvez et allez aux toilettes, par exemple, là où vous ne vous sentez pas observé et où vous pouvez vous adosser à un mur. Cela vous donnera un sentiment de soutien et de sécurité. Fermez les yeux afin de vous concentrer au mieux sur votre respiration et sur d’autres stratégies pour soulager la crise.

Toutefois, si l’attaque de panique se produit dans un environnement calme et sans stimuli, il peut être tout aussi utile de faire le contraire, à savoir sortir à l’extérieur où il y a d’autres personnes ou dans la nature (le jardin ou le parc) pour se calmer plus facilement en voyant de beaux paysages.

6. Trouver vos déclencheurs

Dans certains cas, les crises de panique surviennent à cause de certains déclencheurs, comme les espaces clos et confinés, les foules, le fait d’être seul, ou même certaines inquiétudes, comme les soucis d’argent lorsqu’une nouvelle facture arrive à la maison et que vous savez que vous ne pourrez pas la payer.

Si vous connaissez votre déclencheur personnel, vous pouvez essayer de l’éviter dans un premier temps. À long terme, cependant, vous devriez suivre une psychothérapie ou obtenir l’aide d’autres services de conseil pour faire en sorte que le déclencheur n’ait plus un tel pouvoir sur vous.

7. Bougez 

Certaines personnes trouvent un grand soulagement à ne pas rester assises ou debout pendant une crise de panique, mais à bouger ou même à faire un tour de pâté de maisons. Ainsi, l’esprit et le corps ne se concentrent pas autant sur la panique, les muscles ne se tendent pas autant et le corps peut faire ce qu’il ferait naturellement lorsqu’il est paniqué et mort de peur.

8. Pratiquer l’entraînement à la pleine conscience

Pendant une attaque de panique, vous êtes séparé de la réalité. Vous êtes dans un monde à part. L’entraînement à la pleine conscience aide à s’ancrer, à retrouver le chemin de la réalité. Vous détournez consciemment votre attention de la source de la peur ou de l’inquiétude pour la porter sur d’autres choses.

a. Regardez cinq objets sans rapport avec votre environnement et pensez à chacun d’eux pendant un certain temps.

Il peut s’agir d’objets très simples, comme un livre, un verre, une plante en pot, une imprimante, un baume à lèvres. Vous êtes sûr de penser immédiatement à de nombreuses pensées et histoires sur chacun d’entre eux.

Comment en êtes-vous venu à écrire ce livre ? De quoi s’agit-il ? Vous avez aimé ? Vous ne vouliez pas écrire une autre critique à ce sujet ?

Ce verre sera peut-être votre préféré. Vous l’avez depuis si longtemps et l’avez acheté dans un marché aux puces à un moment donné. Qui l’a tenu dans ses mains ?

b. Écoutez les quatre sons différents que vous entendez et réfléchissez-y.

Peut-être que vous entendez les oiseaux gazouiller. Quel oiseau cela pourrait-il être ? C’est un appel d’accouplement ? C’est l’avertissement d’un chat ? Ou est-ce qu’il chante simplement de bonheur parce que c’est si beau de voler dans les airs et maintenant de s’asseoir au soleil sur ce grand arbre ?

Vous entendez peut-être l’aspirateur de votre voisin. Dans quel état d’esprit pensez-vous qu’elle soit ? Elle est pressée ? Est-ce qu’elle espère un jour avoir une gouvernante ? Ou bien aime-t-elle regarder son aspirateur devenir de plus en plus propre ?

Faites de même avec deux autres sons. Si c’est très calme pour vous, pensez aux sons que vous aimeriez entendre. Un certain type de musique ? Le bruit de la mer ? Ou le bruit de la clé dans la porte d’entrée quand votre femme/mari rentre à la maison ?

c. Toucher trois choses différentes et en percevoir la consistance et la température

Par exemple, la bouteille fraîche et lisse sur votre bureau ou la couverture douce et moelleuse sur votre lit.

d. Remarquez deux odeurs différentes.

Quels souvenirs vous reviennent lorsque vous les respirez consciemment ?

e. Mettez quelque chose dans votre bouche et percevez consciemment le goût.

Il peut s’agir d’un chewing-gum, d’un bonbon, d’un morceau de pomme ou, si vous n’avez rien de comestible sur vous, du bout de votre doigt. Ou si vous êtes dans la nature, une feuille ou une fleur (idéalement d’une plante comestible).

9. Utiliser des techniques qui conduisent à la relaxation des muscles

Les crises de panique étant toujours accompagnées d’une énorme tension musculaire, les techniques de relaxation dédiées aux muscles sont extrêmement importantes pour prévenir les crises de panique. Mais vous pouvez également utiliser ces techniques lorsqu’une crise de panique se déclenche mais seulement si vous avez déjà maîtrisé le processus.

Dès que l’esprit constate que le corps se détend, la panique et ses pensées obsessionnelles s’évaporent généralement aussi. Une méthode extrêmement efficace et en même temps très facile à apprendre pour la relaxation musculaire et la réduction du stress est la relaxation musculaire progressive selon Jacobson.

10. Créer un lieu de rêve

Choisissez un bel endroit dans votre esprit. Il peut s’agir d’un endroit qui existe réellement, où vous vous sentez particulièrement bien et qui, si vous y pensez seulement, vous procure de belles sensations. Mais vous pouvez aussi penser à un tel endroit de rêve et le laisser devenir le paradis le plus pur dans vos pensées.

Il peut s’agir d’une maison particulièrement belle avec un mobilier luxueux ou d’un endroit merveilleux dans la nature.

Dès qu’une crise de panique se produit, fermez les yeux et allez à cet endroit dans votre esprit. Imaginez chaque petite chose en détail. Qu’est-ce que tu portes ? A quoi ça ressemble là-bas ? Quel est le temps qu’il fait à cet endroit ? Quelle est la sensation du sol lorsque vous marchez pieds nus sur la plage blanche, sur les tapis épais de votre villa, ou le long du chemin moussu d’une forêt de conte de fées.

La visualisation du lieu de vos rêves vous permet de vous détendre et de devenir plus calme, de sorte que les crises de panique peuvent également être atténuées grâce à cette mesure.

11. Choisir un mantra

Un mantra est un mot ou une phrase qui peut vous aider à surmonter une situation d’urgence. Si vous répétez votre mantra encore et encore pendant une crise de panique, vous avez plus de chances de vous en sortir.

Par exemple, un mantra pour les crises de panique pourrait être : “Ma peur n’a rien à voir avec la réalité, je n’ai rien à craindre.” Le mantra régule la respiration et détend les muscles.

12. Méditer régulièrement et faire des exercices de respiration

La méditation régulière est une excellente occasion de réduire le stress, de pratiquer la tranquillité et de laisser consciemment circuler le souffle. Comme déjà expliqué au point 2, une respiration calme et profonde aide énormément à stopper une attaque de panique.

13. Vivez sainement.

Les personnes qui mangent bien et qui gardent leur corps en forme grâce au sport sont moins souvent touchées par les attaques de panique. Ce mode de vie sain comprend une alimentation saine, suffisamment de sommeil et la consommation régulière d’eau, ainsi que l’arrêt du tabac et la réduction de la consommation de café et d’alcool.

14. Utiliser une application pour les attaques de panique

Bien sûr, il existe aussi des applications qui vous montrent les mesures possibles et les stratégies d’adaptation en cas de crise de panique. De cette façon, il ne peut pas non plus arriver que vous oubliez complètement ce que vous êtes censé faire maintenant au milieu de la panique.

15. Parler à d’autres personnes

Si vous craignez de faire une crise de panique au milieu d’autres personnes, par exemple au bureau, impliquez au moins une personne de confiance et faites-lui savoir comment elle peut vous aider si le pire se produit.

Comment aider une autre personne à arrêter une crise de panique ?

En Allemagne, un adulte sur six souffrirait d’un trouble anxieux. Il est donc tout à fait possible qu’à un moment donné, vous rencontriez quelqu’un qui est en train de faire une attaque de panique. Comment pouvez-vous l’aider à arrêter la crise de panique ou à la traverser calmement ?

Restez calme.

Assurez-vous que la personne dispose de suffisamment d’espace (par exemple, si l’attaque de panique a été déclenchée dans une foule, dans les transports publics ou même au bureau). Proposez à la personne de l’accompagner dans un endroit plus calme, et faites-le si elle le souhaite. Rappelez à la personne que les crises de panique vont passer. Rappelez à la personne de respirer calmement et profondément, aidez-la à trouver le bon rythme respiratoire et, de préférence, respirez avec elle au même rythme.

Si possible, ne posez pas de questions sur l’attaque de panique elle-même et ne jugez pas les éventuelles déclarations négatives de la personne.

Ne dites pas à la personne de se calmer (c’est exactement ce qui ne fonctionne PAS lors d’une crise de panique), car il n’y a aucune raison de s’inquiéter ou d’avoir peur. La personne est souvent consciente de cette dernière, mais elle a quand même peur !

Restez simplement avec la personne, faites-lui sentir qu’elle n’est pas seule et qu’il y a quelqu’un qui comprend. Si la personne veut être seule, assurez-vous de rester à portée de voix.

L’acupression par tapotement est également une bonne mesure d’auto-assistance pour l’anxiété, le stress et les crises de panique. Si vous maîtrisez l’acupression par tapotement, montrez à la personne qui subit une crise de panique comment utiliser l’acupression par tapotement.

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