La prise de vitamine D est une excellente mesure préventive, mais aussi thérapeutique. En effet, qu'il s'agisse d'une sensibilité accrue aux infections, de maladies auto-immunes, de troubles dégénératifs ou de problèmes tels que le diabète, l'hypertension artérielle, la dépression et la démence, une carence en vitamine D est généralement impliquée dans ce qui se passe. On explique comment détecter une carence en vitamine D par un test à domicile, quelle quantité de vitamine D est nécessaire et comment associer correctement la vitamine D au calcium, au magnésium et à la vitamine K.
Vitamine D - Calculer le bon dosage
La vitamine D est particulièrement connue pour son effet de renforcement des os. Il favorise l'absorption du calcium au niveau de l'intestin, participe à l'incorporation du calcium dans les os, inhibe la résorption osseuse et renforce en même temps le système immunitaire.
En même temps, il n'existe pratiquement aucune maladie dans le développement de laquelle une carence en vitamine D n'est pas également impliquée. Par exemple, la vitamine D est considérée comme ayant un effet anti-inflammatoire, ce qui, à lui seul, suffit à justifier son influence positive sur la plupart des maladies chroniques, car elles sont toutes également associées à des processus inflammatoires chroniques.
Malheureusement, presque personne ne sait comment calculer et doser correctement la vitamine D et comment la prendre en association avec le calcium, le magnésium et la vitamine K.
Vitamine D - une carence est largement répandue
La vitamine D n'est pas une vraie vitamine. Alors que les vraies vitamines doivent être ingérées avec de la nourriture, le corps peut également s'approvisionner en vitamine D en quantité suffisante grâce à la seule lumière du soleil, car cette vitamine se forme dans la peau sous l'influence des rayons UVB.
Cependant, en Europe centrale, cela ne fonctionne qu'en été (d'avril à septembre environ) - et encore, seulement si vous n'appliquez pas constamment de la crème solaire, car cela inhibe la formation de la vitamine D.
Pendant le reste de l'année, le soleil est trop bas pour envoyer suffisamment de rayons UVB sur la terre. Là-bas, vous ne pouvez donc pas obtenir un bon apport en vitamine D à partir du soleil que si vous passez beaucoup de temps à l'extérieur pendant la saison chaude afin de remplir suffisamment vos réserves pour passer l'hiver.
Cependant, de nombreuses personnes n'y parviennent pas, ce dont le mode de vie moderne, avec ses heures passées à l'intérieur chaque jour, n'est pas totalement innocent. Par conséquent, une grande partie de la population souffre d'une carence en vitamine D.
La vitamine D est une vitamine liposoluble
La vitamine D, avec les vitamines A, E et K, est l'une des vitamines liposolubles. Cela signifie deux choses :
l'avantage est que vous ne devez pas prendre de la vitamine D tous les jours - une fois que les réserves sont remplies. L'organisme peut même se nourrir d'un magasin plein pendant des semaines, voire des mois.
L'inconvénient est que vous pouvez également faire une overdose de vitamines liposolubles. Alors que les excédents de vitamines hydrosolubles sont simplement excrétés dans l'urine, ce n'est pas le cas des vitamines liposolubles. Des cas de surdoses de vitamine A sont donc connus de temps en temps, par exemple dans les régions où les gens aiment manger du foie de poisson. Il contient des niveaux particulièrement élevés de vitamine A.
Vitamine D - Quelle dose mène au surdosage ?
En ce qui concerne la vitamine D, il n'y a généralement pas de risque de surdosage que si des doses très élevées sont prises sur une longue période sous forme de compléments alimentaires.
50 µg ou 2 000 UI par jour est la dose maximale recommandée en Europe et en Amérique du Nord. Toutefois, des études cliniques montrent que même l'utilisation à long terme de 10 000 UI ne présente aucun risque. Un surdosage pourrait survenir à 50 000 UI par jour et à des taux sériques supérieurs à 150 ng/ml, sous la forme d'une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang) - selon une évaluation réalisée en mai 2011 par des chercheurs indiens dans l'Oman Medical Journal.
Idéalement, le taux sanguin de vitamine D devrait être inférieur à 100 ng/ml, car même les personnes primitives atteignent rarement des taux plus élevés, alors qu'elles passent du temps sous le soleil tous les jours avec peu de vêtements. Au-dessus de 300 ng/ml, la gamme toxique commence clairement.
Surdosage en vitamine D : à partir de 50 000 UI par jour pendant plusieurs mois
En outre, plusieurs rapports de cas sont connus depuis 2011, dans lesquels un surdosage en vitamine D avait entraîné des plaintes. Chez une femme de 70 ans qui avait pris 50 000 UI par jour pendant trois mois, les symptômes typiques de l'hypercalcémie sont apparus : fatigue, difficulté à marcher et états confusionnels. Cependant, après avoir arrêté la vitamine D, elle s'est complètement rétablie en l'espace de cinq mois. Il convient de noter ici qu'elle avait également consommé plus de 3 g de calcium par jour.
Un autre cas décrit un homme qui a accidentellement pris près de 2 000 000 UI de vitamine D par jour pendant deux mois et qui a souffert de confusion, de fatigue, de soif excessive et de mictions fréquentes en conséquence.
Et dans un troisième cas, les symptômes typiques de l'hypercalcémie ont également été observés chez un homme qui a pris 50 000 UI de vitamine D par jour pendant six mois :
Surdose de vitamine D due à l'alimentation ou au soleil ?
La vitamine D n'étant pratiquement pas présente dans l'alimentation, il est impossible d'en faire une overdose.
De plus, il n'est pratiquement jamais possible de faire une overdose de vitamine D par l'exposition au soleil. Apparemment, l'organisme dispose de mesures de protection qui arrêtent la formation de cette vitamine par la peau dès qu'un taux sérique suffisamment élevé est atteint.
Lors d'une journée d'été ensoleillée, le corps absorbe donc rarement plus de 10 000 UI de vitamine D, et ce uniquement si l'on passe toute la journée presque nu (maillot de bain/bikini) au soleil.
Ce n'est que dans le cas d'une exposition extrême au soleil (des années d'exposition à la plage toute la journée dans des régions chaudes) qu'il pourrait y avoir des conséquences défavorables d'un surdosage en vitamine D, mais même là, seulement s'il y a en même temps une carence en vitamine K2 et éventuellement un apport en calcium trop bien intentionné.
La vitamine D et la vitamine K2 vont de pair
C'est pourquoi, lorsqu'on prend de la vitamine D, il est toujours recommandé d'assurer en même temps un apport sain en vitamine K2. La vitamine K2 est la vitamine qui remplit deux tâches majeures dans l'organisme :
la quantité de calcium absorbée augmente également avec la prise de vitamine D car elle favorise l'absorption du calcium. Si la vitamine K2 fait défaut, les problèmes susmentionnés peuvent survenir, c'est-à-dire une mauvaise répartition du calcium dans l'organisme.
Les doses de vitamine K2 recommandées pour la supplémentation en vitamine D varient considérablement selon les experts - de 100 µg pour 5 000 à 10 000 UI à 100 µg pour 1 000 UI.
Vous recommandez l'apport suivant en vitamine K2
Si vous souhaitez doser la vitamine K2 de manière plus individuelle, vous pouvez vous aider de cette formule : 2 - 3 µg de vitamine K2 par kilo de poids corporel.
Toutefois, tenez également compte de la teneur en vitamine K2 de votre alimentation. Si votre régime alimentaire vous apporte suffisamment de vitamine K2, il se peut que vous n'ayez besoin de prendre de la vitamine K2 que pendant les premières semaines de votre prise de vitamine D.
La vitamine K2 existe sous différentes formes, vous recommandez la ménaquinone-7, également abrégée en MK-7, comme complément alimentaire. Il est végétalien et est considéré comme la forme de vitamine K2 la mieux absorbable et utilisable.
Toute personne prenant des anticoagulants ou d'autres médicaments qui ne se mélangent pas bien avec la vitamine K devrait discuter de l'administration de la vitamine K avec son médecin par précaution.
La vitamine D et le magnésium vont de pair
Étant donné que le magnésium est nécessaire à l'organisme pour activer la vitamine D et qu'il est également consommé au cours de ce processus, la prise de vitamine D nécessite un apport optimisé en magnésium.
Les besoins quotidiens en magnésium d'un adulte sont d'environ 400 mg. Toute personne qui absorbe quotidiennement cette quantité de magnésium par le biais de son alimentation devrait être bien pourvue d'un supplément de vitamine D allant jusqu'à 5 000 UI.
Toutefois, si vous prenez plus de cette vitamine, vous devez également prendre du magnésium avec cette dose plus élevée, entre 200 et 300 mg - en fonction de la teneur en magnésium de votre alimentation.
La vitamine D et le calcium ne sont conseillés que dans certaines situations
La vitamine D est considérée comme la vitamine osseuse par excellence et est donc souvent prise en association avec le calcium. Toutefois, cela ne semble avoir de sens que dans certains cas,
Cependant, les personnes qui prennent suffisamment de calcium ne doivent pas ajouter de calcium supplémentaire à l'apport en vitamine D, en particulier à un apport très élevé en vitamine D. Cela pourrait augmenter le risque d'hypercalcémie.
Avant de prendre de la vitamine D : mesurez votre taux de vitamine D.
Avant de décider de prendre de la vitamine D, vous devriez faire mesurer votre taux de vitamine D. Sinon, vous risquez d'en prendre trop peu et de ne ressentir aucun effet. Il se peut aussi que vous preniez beaucoup plus que nécessaire, ce qui mettrait votre organisme à rude épreuve.
Vous ne devez donc prendre que la quantité de vitamine D dont vous avez personnellement besoin. Pour connaître la dose qui vous convient, mesurez votre taux de vitamine D actuel. Cela peut être fait par votre médecin de famille ou par un praticien de médecine alternative. Vous pouvez également effectuer vous-même un test de vitamine D à domicile.
Le test peut être commandé sur Internet, coûte environ 30 euros et demande peu d'efforts. Vous vous piquez le doigt (les accessoires nécessaires sont inclus dans le test), vous mettez quelques gouttes de sang dans le tube de prélèvement, vous le scellez et vous l'envoyez dans le sac d'expédition joint au laboratoire désigné. Dans un délai de 5 à 7 jours ouvrables, vous recevrez le résultat par courrier, à savoir votre valeur personnelle de vitamine D.
Vous pouvez ensuite utiliser les tableaux de cet article (Votre taux de vitamine D - Ce que vous devez savoir) pour déterminer la dose de vitamine D dont vous avez besoin et vous procurer le bon supplément.
Au bout de deux à trois mois, vous devriez tester à nouveau votre taux de vitamine D, d'abord pour voir comment il a augmenté et ensuite pour adapter votre dose de vitamine D à cette nouvelle valeur.
Quelle est la bonne dose de vitamine D ?
L'objectif devrait être une valeur sanguine d'au moins 30 ng/ml, mieux encore de 40 à 50 ng/ml de vitamine D3 (25(OH)-vitamine D3). La dose de vitamine D qui vous convient est maintenant calculée à partir de votre valeur actuelle et de votre valeur souhaitée - en tenant compte de votre poids corporel.
En cas de carence massive en vitamine D, l'approche décrite dans l'article ci-dessus peut ne pas permettre de retrouver un taux de vitamine D sain assez rapidement. Raimund von Helden, auteur de la brochure recommandable Gesund in sieben Tagen - Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie.
Le Dr von Helden divise la thérapie à la vitamine D en deux parties : le traitement initial et le traitement d'entretien ou à long terme.
Le calcul de la dose de vitamine D pour le traitement initial
Pour augmenter le taux de vitamine D de 1 ng/ml, 10 000 UI sont nécessaires pour un poids corporel de 70 kilogrammes. Pour un poids corporel différent, recalculez la valeur proportionnellement. Il ne faut pas dépasser 7 000 UI par kilogramme de poids corporel.
Par exemple, si vous pesez 70 kg, avez une valeur instantanée de vitamine D de 15 ng/ml et souhaitez atteindre une valeur de 35 ng/ml, choisissez une dose unique de 200 000 UI comme traitement initial. Si vous ne pesez que 60 kg, prenez environ 170 000 UI.
Le calcul de la dose de vitamine D pour un traitement à long terme
Pour un poids corporel d'environ 70 kilogrammes, il faut 3 333 UI de vitamine D par jour ou 23 000 UI par semaine. Là encore, la dose est calculée proportionnellement à un poids corporel différent.
Si vous passez beaucoup de temps au soleil en été, vous pouvez faire une pause dans la prise de vitamine D pendant cette période. Mais il est probable qu'aucune valeur élevée alarmante n'apparaisse si l'on continue à consommer malgré les bains de soleil.
Prenez toujours la vitamine D avec un peu de graisse
Si vous prenez des suppléments de vitamine D, qui sont des poudres en gélules, avec du café, de l'eau ou du jus, cela entraînera une absorption de la vitamine, mais plutôt faible. En tant que vitamine liposoluble, la vitamine D doit toujours être prise avec un peu de graisse.
Mais trop de graisses n'est pas non plus une bonne idée. Ainsi, si vous prenez votre vitamine D avec un sandwich au saindoux épais ou du fromage gras, il se peut que vous n'absorbiez pas non plus la dose idéale. En effet, un excès de graisses semble inhiber l'absorption.
Une étude de 2013 a montré que la prise de vitamine D avec 11 grammes de graisse entraînait une absorption 16 % plus élevée que la prise avec 35 grammes de graisse et 20 % plus élevée que la prise avec 0 gramme de graisse.
Il n'y a pas de différence entre une graisse issue d'acides gras polyinsaturés (huile de chanvre, huile de lin, huile de tournesol), une graisse issue d'acides gras simplement insaturés (huile d'olive, avocats, amandes) et une graisse issue d'acides gras saturés (huile de coco).
La vitamine D peut également être appliquée sur la peau
Les personnes qui ne supportent pas les suppléments de vitamine D ou dont le taux ne veut tout simplement pas augmenter malgré la prise de suppléments peuvent également appliquer de la vitamine D sur la peau parce qu'elle peut aussi être absorbée par la peau.
Pour cela, on choisit - comme cela devrait bien sûr être le cas pour la prise orale - une préparation liquide sans additifs défavorables, par exemple des gouttes de vitamine D3 composées uniquement de vitamine D3 et de graisses MCT (graisses à chaîne moyenne provenant de l'huile de coco).
Mais là aussi, il suffit de doser en fonction de ses propres besoins et d'appliquer les gouttes, par exemple sur l'avant-bras, où la peau est particulièrement réceptive.
Préparez votre propre préparation de vitamine D à partir de champignons et du soleil
Bien sûr, cette méthode ne peut pas être utilisée pour atteindre un certain niveau de vitamine D, car on ne connaît pas la teneur réelle en vitamine D des champignons, mais on peut intégrer régulièrement les champignons préparés de manière appropriée dans son régime alimentaire, de sorte qu'à long terme, on n'aura besoin que de prendre des suppléments à faible dose ou, à un moment donné, de ne plus en prendre du tout.
Dans la même catégorie